🥄 Associer glucose et fructose
Le glucose facilite l'absorption intestinale du fructose (il recrute le transporteur GLUT2). Ajouter une pincée de glucose/dextrose à un fruit ou une compote améliore souvent sa tolérance.
⚠️ Ceci n'est pas un avis médical. Un ratio F/G favorable aide à la tolérance, mais la quantité absolue de fructose compte aussi : privilégier de petites portions, réparties dans la journée, jamais à jeun. Un suivi par un(e) diététicien(ne) est recommandé pour une intolérance sévère ou combinée (lactose + fructose ± fructanes/polyols). Les calories affichées sont des valeurs approximatives (moyennes par catégorie d'aliment), utiles pour se repérer mais pas pour un suivi calorique précis.
🏷️ Filtrer par catégorie
💡 Modifiez la quantité (g) de n'importe quel aliment pour voir instantanément le fructose et les calories correspondants.
Favorable & vegan
Ratio défavorable
Non-vegan
Riche en fructanes
| Aliment | Catégorie | Fructose (g/100 g) | Ratio F/G | Calories (kcal/100 g) | Quantité (g) | 🧮 Pour cette quantité | Remarque |
|---|
Aucun aliment ne correspond à cette recherche.
📷 Scanner un produit
⚠️ Différent du reste du site. Aucune base de données publique (dont celle utilisée ici, Open Food Facts) ne sépare le fructose et le glucose sur les produits transformés — impossible donc de calculer un vrai ratio F/G ici. Cet outil repère des mots-clés à risque dans la liste d'ingrédients (miel, agave, inuline, lait…) et affiche le sucre total : une aide au tri rapide, pas un remplacement de la lecture complète de l'étiquette. Le code-barres scanné est envoyé à Open Food Facts pour récupérer la fiche produit — c'est la seule donnée transmise à l'extérieur sur tout le site.
📷 Essayer le scan caméra intégré (moins fiable)
🍽️ Idées de repas
Un catalogue de recettes sans lactose, pensées pour rester favorables côté fructose — viande/volaille/poisson nature inclus (naturellement sans lactose), mais aucun produit laitier même "sans lactose" (la lactase ajoutée reste mal tolérée en cas d'intolérance sévère). Chaque ingrédient de la base est vérifié en direct : le badge ✓ Sans lactose & favorable n'apparaît que si c'est vraiment le cas, et un tag 🌱 Végan distingue les recettes 100% végétales.
Aucune recette ne correspond à cette recherche/ces filtres.
🧮 Calculateur de recette
⚠️ Totaux indicatifs (mêmes limites que le reste du site : valeurs par 100 g, calories approximatives). Le ratio F/G global reflète l'équilibre de l'ensemble des ingrédients ajoutés — utile pour juger une recette dans son ensemble, mais ne remplace pas une vigilance ingrédient par ingrédient si l'un d'eux pose problème en grande quantité malgré un bon ratio global.
Pas dans la liste ? (ex. crème vegan d'une marque précise) :
Aucun aliment ajouté pour l'instant — cherche un aliment ci-dessus pour commencer.
Fructose total
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Sucres totaux (produits scannés 📷)
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Calories totales
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Ratio F/G global
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💡 Conseils pratiques au quotidien
🍽️ Ne jamais manger à jeun
Prendre les aliments à risque pendant un repas, avec des lipides/protéines qui ralentissent la vidange gastrique, plutôt qu'en collation isolée.
📏 Petites portions, réparties
Même à ratio favorable, la charge totale de fructose compte. Mieux vaut 3 petites portions dans la journée qu'une grande d'un coup.
🧠 Tester un aliment à la fois
Réintroduire les aliments un par un, en tenant un journal alimentaire, pour repérer son seuil personnel de tolérance (très variable d'une personne à l'autre).
🏷️ Lire les étiquettes vegan
Les produits vegan transformés (barres, yaourts, granolas) cachent souvent du sirop d'agave, du miel, du jus de pomme/poire concentré ou de l'inuline (fibre de chicorée) — tous problématiques. Vérifiez la liste d'ingrédients, pas juste le logo « vegan ».
🥚 Remplacer l'œuf sans sucre
Psyllium (1 c. à s. + 3 c. à s. d'eau), graines de lin/chia moulues + eau, ou fécule d'arrow‑root : de bons liants pour la pâtisserie vegan, sans fructose.
🌾 Farines alternatives
Farine d'amande, de sarrasin, de pois chiche ou de riz remplacent bien la farine de blé — et n'apportent pas de sucres libres. La farine de coco absorbe beaucoup de liquide : réduire les autres liquides de la recette.
🧂 Attention aux polyols
Sorbitol, mannitol, xylitol (souvent en « ...ol ») ralentissent aussi le transit et peuvent s'ajouter aux symptômes. Les champignons et certains fruits à noyau en contiennent naturellement.
🩺 Le B12 en vegan
La spiruline n'est pas une source fiable de B12. Un régime vegan strict nécessite une supplémentation en B12 dédiée, indépendamment du sujet fructose/lactose.
🍽️ Besoin d'idées de repas complètes (ingrédients, quantités, étapes) ? Voir le catalogue de recettes dans l'onglet Idées de repas, filtrable par type de repas et mode de cuisson.
📊 Comprendre le ratio fructose/glucose
Le fructose est absorbé dans l'intestin grêle par un transporteur dédié, GLUT5, dont la capacité est limitée — surtout chez les personnes en malabsorption. Le fructose non absorbé fermente dans le côlon (ballonnements, gaz, douleurs, diarrhée).
Le glucose, lui, est transporté efficacement et facilite indirectement l'absorption du fructose via un second transporteur, GLUT2, recruté en présence de glucose. C'est pourquoi un aliment où le glucose est égal ou supérieur au fructose (ratio F/G ≤ 1) est généralement mieux toléré qu'un aliment à excès de fructose (pomme, poire, miel, sirop d'agave — ratio F/G souvent > 1,5).
Ce que le ratio ne dit pas :
- La quantité absolue. Le raisin sec a un ratio favorable (1,0) mais 32 g de fructose/100 g : une grosse poignée peut suffire à dépasser le seuil de tolérance.
- Les fructanes. Ail, oignon, poireau, artichaut, asperge et blé contiennent des fructanes (chaînes de fructose non digestibles) qui posent problème indépendamment du ratio F/G — voir l'onglet « À surveiller ».
- Les polyols. Champignons, choux, fruits à noyau contiennent du mannitol/sorbitol, une autre famille de FODMAP.
- La variabilité individuelle. Le seuil de tolérance dépend de chaque personne, du stress, du transit, et évolue dans le temps.
En résumé, le ratio F/G est un filtre de premier tri utile, pas une garantie absolue. Il doit se combiner au bon sens sur les portions et, idéalement, à un accompagnement diététique.
⚠️ Aliments à surveiller malgré un profil vegan
Les aliments à ratio F/G défavorable (pomme, poire, mangue, pastèque, poivron, miel, agave, HFCS…) ne figurent pas dans la liste principale par défaut, mais sont désormais aussi consultables et chiffrés dans l'onglet Recherche via la case « Inclure aussi pomme, poire, miel, sirop d'agave… » — utile pour comparer plutôt que pour recommander. Les aliments riches en fructanes (ail, oignon, échalote, poireau, artichaut, topinambour, asperge, blé, seigle…), eux, figurent directement dans la liste principale — leur ratio F/G est favorable, seul un badge orange « fructanes » signale l'autre famille de FODMAP en jeu.
🔬 Les 4 familles de FODMAP
FODMAP = Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols — quatre familles de glucides/fibres mal absorbés dans l'intestin grêle, qui fermentent dans le côlon et provoquent ballonnements, gaz et douleurs. Le fructose en excès (le sujet central de ce site) n'est qu'une des quatre familles ; les trois autres posent problème indépendamment du ratio F/G.
🧅 Oligosaccharides
Fructanes (ail, oignon, poireau, artichaut, blé…) et GOS (galacto-oligosaccharides, présents dans les légumineuses). Voir les tableaux ci-dessous.
🥛 Disaccharides
Lactose — la raison pour laquelle ce site exclut tout produit laitier, y compris les versions « sans lactose » du commerce : la lactase qui y est ajoutée reste souvent mal tolérée en cas d'intolérance sévère. Viande, volaille, poisson et œuf nature n'en contiennent naturellement pas (voir l'onglet Idées de repas).
🍎 Monosaccharides
Excès de fructose par rapport au glucose (ratio F/G > 1) — c'est le critère central de tout le reste du site (tableau principal, calculateur de recette, scanner).
🍄 Polyols
Sorbitol, mannitol (champignons, choux, fruits à noyau) et édulcorants de la famille des polyols (xylitol, isomalt, érythritol…). Voir le tableau ci-dessous.
Ratio fructose/glucose défavorable (excès de fructose)
| Aliment | Pourquoi éviter / limiter |
|---|---|
| Pomme, poire | Excès de fructose marqué (ratio F/G souvent > 1,5) |
| Mangue, pastèque, cerise (grosse portion) | Ratio F/G défavorable |
| Poivron (vert, rouge, jaune) | Contrairement à la plupart des légumes, ratio F/G défavorable |
| Miel | Fructose largement majoritaire (non vegan de toute façon) |
| Sirop d'agave | Très riche en fructose libre — à éviter même « vegan » et « naturel » |
| Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) | Additif industriel très riche en fructose |
| Fruits secs non listés (abricots secs…) | Souvent ratio défavorable en plus d'être concentrés en sucre |
Riches en fructanes (FODMAP) — indépendamment du ratio F/G
Ces aliments figurent désormais dans la liste principale (onglet Recherche), repérables par leur badge orange « fructanes ».
| Aliment | Remarque |
|---|---|
| Ail, oignon, échalote | Parmi les sources de fructanes les plus concentrées ; l'huile infusée à l'ail (sans les morceaux) est une alternative courante |
| Poireau | Fructanes ; le vert est en général moins riche que le blanc |
| Artichaut, topinambour | Très riches en inuline (fructane) |
| Asperge | Fructanes ; ratio F/G lui-même correct, mais souvent mal toléré |
| Blé, seigle (pain, pâtes classiques) | Fructanes ; préférer les alternatives sans gluten de la liste principale |
| Inuline / fibre de chicorée (additif) | Très fréquente dans les produits vegan « riches en fibres » ou protéinés — à traquer sur les étiquettes |
Riches en polyols (FODMAP) — indépendamment du ratio F/G
| Aliment | Remarque |
|---|---|
| Champignons (tous types) | Riches en mannitol ; bien cuits et en petite quantité, souvent mieux tolérés |
| Chou-fleur | Contient du mannitol, indépendamment de son bon ratio F/G |
| Fruits à noyau (abricot, pêche, prune, cerise, en grande quantité) | Sorbitol ; déjà présents en petites portions dans la liste principale, à ne pas cumuler |
| Xylitol, isomalt, érythritol (additifs) | Édulcorants « polyols » — consultables et chiffrés dans l'onglet Recherche, avec la mention « quantités élevées peuvent ballonner » dans leur remarque. Le sorbitol et le mannitol, autres polyols fréquents en additifs (E420, E421), suivent la même logique même s'ils ne sont pas des entrées séparées de cette liste. |
| Chewing-gums et bonbons « sans sucre » | Quasi systématiquement édulcorés aux polyols — souvent la cause insoupçonnée de ballonnements |
Riches en GOS (FODMAP) — légumineuses en grande quantité
Les galacto-oligosaccharides (GOS) sont une autre famille d'oligosaccharides fermentescibles, présente dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…). Contrairement aux fructanes, ce n'est pas une raison de les exclure — elles sont par ailleurs vegan, sans lactose et à bon ratio F/G, et figurent largement dans le catalogue de recettes — mais une portion trop généreuse peut suffire à déclencher des symptômes chez une personne sensible aux FODMAP, indépendamment du fructose. Un trempage long + rinçage (légumineuses sèches) ou un simple rinçage (en conserve) réduit la teneur en GOS ; augmenter les portions progressivement aide aussi à évaluer son seuil de tolérance.
📚 Sources & méthodologie
Les 100 premières valeurs (marquées comme telles dans les remarques lorsqu'issues d'une estimation) proviennent d'une table clinique de référence : Food Intolerance Diagnostics (foodintolerances.org), consacrée aux valeurs fructose/glucose pour l'intolérance au fructose.
La liste a ensuite été enrichie (légumes, farines, oléagineux, fibres, algues, aromates…) à partir de données de composition alimentaire généralistes (types USDA/Ciqual) et de recoupements entre plusieurs guides dédiés à la malabsorption du fructose. Ces valeurs ajoutées sont marquées « estimation » dans la remarque et ne remplacent pas une table clinique validée.
Utilisez le filtre « Afficher uniquement les valeurs issues de la table clinique source » dans l'onglet Recherche pour ne voir que les 100 valeurs d'origine.
Calories : les valeurs en kcal/100 g sont des estimations basées sur des moyennes par type d'aliment (légume, fruit, oléagineux, viande…), pas sur une analyse nutritionnelle individuelle de chaque produit. Elles donnent un ordre de grandeur utile, pas une valeur de référence pour un suivi calorique strict — la teneur réelle varie selon la variété, la cuisson et la préparation.
Viande, poisson, œufs : le site est conçu pour une utilisation vegan par défaut. Ces catégories sont masquées tant que la case « Inclure aussi viande, poisson et œufs » n'est pas cochée dans l'onglet Recherche ; elles sont proposées uniquement pour donner un point de comparaison, la viande/poisson/œufs nature ne contenant naturellement ni fructose ni lactose. Attention : les versions transformées (charcuterie, poisson pané, surimi) contiennent souvent du sucre ajouté ou de la poudre de lait comme liant — à vérifier systématiquement sur l'étiquette.
Scanner de code-barres : l'onglet Scanner interroge Open Food Facts, une base collaborative ouverte. Elle ne distingue pas le fructose du glucose (aucune base publique ne le fait pour les produits transformés), donc aucun ratio F/G n'y est calculé : l'outil se limite à repérer des mots-clés à risque dans la liste d'ingrédients et à afficher le sucre total et les calories. La qualité des fiches varie selon les produits (certaines incomplètes ou absentes) ; en cas de doute, l'étiquette du produit fait toujours foi.
Cette liste est fournie à titre informatif et ne remplace pas un avis médical ou diététique individualisé.